Squat to Stand, método de valoración

Squat to Stand, método de valoración para el movimiento global

El ejercicio de la sentadilla es sin duda uno de los ejercicios de entrenamiento más respetados y empleados en lo que va de historia. A pesar de la trayectoria del ejercicio y las numerosas publicaciones que existen sobre cómo es la técnica y cómo se debe ejecutar, se sigue viendo que muchas personas llevan a cabo la técnica incorrectamente y en ocasiones en vano puesto que todavía no es el momento de incluirlo en el programa de entrenamiento.  Para incluir poco a poco el ejercicio de la sentadilla o mejorarla, se recurre a la segmentación del ejercicio y a movimientos similares como el Squat to Stand.

Squat to Stand es una técnica que se utiliza como ejercicio de mejora para la sentadilla o para el movimiento global de agrupación, y para valorar la movilidad de diferentes articulaciones en una acción global. Eric Cressey, conocido entrenador de jugadores de baseball y otros deportes, es quien ha promocionado y divulgado mucho este ejercicio en Estados Unidos.

Técnica de Squat to Stand

Este ejercicio se emplea para realizar calentamientos cuando el ejercicio que se va a practicar requiere de un adecuado movimiento global desde las piernas hasta los brazos o como propio ejercicio para mejorar el movimiento de agrupación y mejorar el patrón de movimiento en el ejercicio squat o sentadilla.

Su ejecución se compone de un total de tres fases de movimiento:

  1. Desde la posición de bipedestación (de pie) con los pies colocados ligeramente a una anchura superior que las caderas, llevar las manos para tocar los dedos de los pies, manteniendo en la medida de lo posible la rodillas en extensión.
  2. Flexión de caderas hasta el máximo sin dejar de tocar los pies con las manos. Las rodillas tienen que ir en dirección hacia los laterales, lo que sería una abducción de caderas. El cuello debe estar en la medida de lo posible alineado con la columna, mirada al frente y sacando pecho.
  3. Volver a la posición de la fase 1 para volver a realizar la fase 2. Hacer repeticiones.

Como veis, es un ejercicio específico para mejorar la posición del squat o la sentadilla. Este en concreto se centra en realizar el movimiento de la sentadilla sin dejar de tocar los pies con las manos, pero he visto otras variantes en las que se implica un movimiento de flexión de hombros para deshacer el movimiento.

Siguiendo las dos primeras fases, el movimiento quedaría así:

  1. Flexionar los hombros lo máximo posible sin perder la posición de agrupación anterior.
  2. Desde la anterior posición, ponerse de pie.

Esta última variante es utilizada en baterías de test funcionales para evaluar la movilidad bilateral, simétrica y funcional de las caderas, rodillas y tobillos. El evaluador puede incluir una barra horizontal que debe sujetar en todo momento el evaluado con sus manos, o se puede dibujar una barra horizontal entre las manos usando la grabación de la cámara frontal en la posterior edición de vídeo. Esto último evalúa bilateralmente la simetría en la movilidad de los hombros y de la columna torácica. La correcta ejecución de la sentadilla profunda durante el ejercicio requiere de un apropiado ritmo pélvico, flexión de las caderas, flexión dorsal de los tobillos, flexión de las rodillas, extensión de la columna, y de flexión y abducción de los hombros.

A más de uno de vosotros os habrá recordado a un ejercicio de valoración que se incluye en la batería de test funcional llamada y conocida como “Test Functional Movement Screen (FMS)”.

La prueba llamada “Deep Squat” o sentadilla profunda en la batería FMS, es muy parecida a la última variación que he mostrado de Squat to Stand.

Squat to Stand para valorar el movimiento y el dolor

En Readaptación Muscular utilizamos el ejercicio Squat to Stand con flexión de hombros como prueba para valorar el movimiento global y el posible dolor que pueda aparecer durante la sentadilla profunda, asignándole una puntuación similar a la que tiene el ejercicio en la batería funcional FMS.

Consideramos que es muy importante analizar el movimiento del cuerpo si la intención es comenzar un programa de entrenamiento en el que se exigirán movimientos globales como la sentadilla. Antes de ejecutar los ejercicios o movimientos que serán la progresión al objetivo del ejercicio, es importante mejorar el movimiento detectado como “limitación” de forma específica y así facilitar las progresiones y la rapidez con la que se llega a ejecutar correctamente la sentadilla.

Puesto que la ejecución del Squat to Stand permite analizar y valorar la movilidad de las articulaciones implicadas durante el movimiento en ambas partes del cuerpo, este ejercicio es fijo en nuestro análisis previo y posterior que hacemos al cliente que contrata el programa Mejora³ de Readaptación Muscular para solucionar su dolor o molestia.

Muy pronto publicaremos en el blog un caso práctico real de un cliente del programa Mejora³ que recurre a nosotros para solucionar sus dolores de zona lumbar, mandíbula y rodilla.

A modo de hacer un adelanto y ya que estamos con el ejercicio Squat to Stand, a continuación voy a mostraros los cambios de movilidad que tuvo Carmen en la sentadilla durante el programa. Antes de realizar una sesión de readaptación física en camilla, valoramos su movimiento con la variación del ejercicio Squat to Stand y esta era su posición en la fase dos.

antes squat to stand

 

Como podéis observar, tiene los talones apoyados pero sus caderas no quedan por debajo de sus rodillas. En la cámara frontal registramos que sus pies estaban en línea con sus rodillas y paralelos entre sí, y su cuerpo no estaba inclinado.

En nuestro análisis, le valoramos con una puntuación de 4 sobre 5. A priori parecía tener limitación en la flexión de caderas, ella padecía dolor lumbar puntuado 8 sobre 10 en una escala EVA y 4 sobre 10 en dolor de rodilla.

Tras esta sesión con una duración total de 2h en la que también se le valoró su contracción muscular en articulaciones principales, el resultado fue el siguiente.

después squat to stand

 

Ya veis que su flexión de caderas aumentó y su capacidad de agrupación era mayor. Incluso sus sensaciones de dolor comunes en su día a día, cambiaron. ¿Quieres saber más? ¿El resultado final? Muy pronto en nuestro blog tendrás este caso práctico real.

Mientras tanto te invito a recorrer la web de Readaptación Muscular y a suscribirte para obtener más privilegios, te los contamos en el post de bienvenida publicado anteriormente.

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